Как да контролираме диабетa?
Диабетът е прогресивно заболяване, което води до нарушения в различни органи и системи. За превенция и контрол на прогресията, е задължително да се контролират рисковите фактори.
Източник: https://www.icliniq.com/qa/diabetes/what-are-the-possible-measures-to-control-diabetes
Кои са ключовите стъпки за контрол на предиабет и диабет?
- Рационално хранене
Под термина рационално хранене се разбира редовно, разнообразно, богато на витамини и минерали хранене от здравословни източници, което е съобразено с индивидуалните характеристики и нужди на организма.
Кои са стъпките към рационалното хранене?
А) Ограничете приема на сол.
Източник: https://food.ndtv.com/health/whats-your-daily-salt-intake-even-5-gram-can-put-you-at-risk-of-heart-attack-1658054
Приемът на повишено количество сол се свързва с повишено кръвно налягане, което е изключително увреждащо при състояние на диабет. Според Световната Здравна Организация (СЗО) е необходимо да се приемат минимум 3,51г калий на ден и по-малко от 2,0г натрий на ден, т.е. по-малко от 5г сол на ден. По-малко от 5г сол на ден не е една непосилна задача, а напротив – когато спрем пакетираните “джънк” храни, значително нямаляваме дневната консумация на сол.При допълнителна редукция на количеството сол, което използваме за овкусяване на ястията си, картинката става още по-възможна и реална.
Как да си набавим необходимото количество калий? От органични хранителни източници, каквито са плодовете и зеленчуците, богати на калий – авокадо, спанак, тиква, сладък картоф, нар и др.
Б) Хранете се с храни, богати на фибри – зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и варива, ядки и семена.
Фибрите имат значителен брой ползи. Те подпомагат поддържането на оптимално състояние на чревна флора. Те са естествен начин за контрол на апетита, което води и до намаляване на калорийния прием. Освен това, те подпомагат за поддържане на оптимални нива на кръвната захар и холестерола, които са ключови показатели за контрол на диабета.
В) Избирайте източници на въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
Какво е гликемичен индекс (GI) ? Гликемичният индекс има цифрова стойност и дава представа колко бързо и с каква стойност дадена храна би могла да повиши нивото на кръвната захар. Храните с нисък гликемичен индекс повишават нивото на кръвната захар постепенно и в умерени нива, докато тези с висок – рязко повишават нивото на кръвната захар до високи стойности.
За еталон, по който можем да съдим за гликемичния индекс на храните, се приема глюкозата, тъй като тя е универсален енергиен източник за всички органи и системи в тялото. Глюкозата има GI=100. Храни с GI<55 са с нисък индекс, а GI>70 С висок.
Как да избираме храни с нисък гликемичен индекс? Насочвайте се към плодове и
зеленчуци в натурален (суров) вид. Храни с висок ГИ са въглехидрати, които са получени в резултат на развитието на земеделието – картофи, ориз, нишестени продукти, преработени зърнени продукти, съдържащи бяло брашно и рафинирана захар. Към храните с висок ГИ се причисляват и банани, грозде, диня, ананас, папая, фурми, сушени плодове, т.е. те трябва да бъдат в редуцирано количество в хранителния режим.
Г) Яжте храни, богати на антиоксиданти.
Ролята на антиоксидантите е да обезвреждат вредните свободни радикали в организма. Природни източници на антиоксиданти са:
– храни, богати на витамин Ц – киви, портокали, шипка, др.
– храни, богати на антоциани – боровинки, малини, къпини, др.
– храни, богати на глутатион – аспержи, орехи, др.
– храни, ботати на витамин А – чушки, магданоз, копър, др.
– храни, богати на витамин Е – бадеми, лешници, др.
– храни, богати на други антиоксиданти.
Д) Увеличете консумацията на минерали и витамини. Те са жизненоважни компоненти, които участват в безброй процеси и етапи на метаболизма, като важността на наличието им в оптимално количество е неоспорима
- Индивидуално съобразена двигателна активност
Източник: https://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/en/
Състоянието на диабет е свързано с понижено количество/ липса инсулин или понижена чувствителност/ липса на чувствителност към него. Това води до повишаване нивата на
кръвната захар, което има увреждащо влияние за организма.
Каква общо има физическата активност с нивата на кръвната захар? Двигателната активност е свързана с мускулна работа. А какво изисква мускулната работа? Енергиен източник. И кой друг би бил източника на енергия освен глюкоза! Използвайки глюкоза за храна, мускулите стават причина за намаляване количеството на глюкоза в кръвта, т.е. и нормализиране нивата на кръвната захар.
Двигателната активност трябва да бъде индивидуално съобразена, за да бъде здравословна.
Какво да правите ако сте начинаещ в спорта? Ежедневните разходки са едно страхотно начало. Постепенно увеличавайте времето и честотата на разходките. Не е задължително двигателната активност да бъде обвързана с карта за фитнес и вдигане на тежести, но и този вариант също е страхотен, ако Ви допада и е съобразен с Вашите индивидуалните характеристики. Избирайте стълби пред асансьори и ескалатори, ходете пеша вместо да шофирате с автомобил, карайте колело, плувайте и изобщо движете се, така че да бъде разнообразно, ненатоварващо и разведряващо за Вас. Подобрете настроението, изгорете калориите, намалете нивото на кръвната захар и се грижете за Вашето здраве, съчетавайки приятното с полезното.
- Пийте достатъчно количество ВОДА!
Източник: https://www.powerofpositivity.com/things-happen-body-drink-water-every-day-30-days/
Водата е основен компонент в метаболитните процеси на организма. Две трети от нашия организъм се състои от вода. Дехидратацията би могла да доведе до храносмилателни нарушения, главоболие, постоянно чувство на глад и т.н. Според проучвания на учени за всяка приета калория трябва да се пие по 1мл вода, т.е. ако приемате по 2200 калории на ден, трябва да изпиете 2,2л вода. Водата има особено важно значение при диабет, тъй като това е заболяване, свързано с постоянно чувство на жажда и с дехидратация поради зачестено уриниране. Замяната на плодовите сокове, чайовете смед, кафето с вода е един скок към подобреното физиологично състояние.
- Здравословен сън
Сънят е от изключително значение за психичното и физическото здраве. Времето, докато спим, е и времето, когато нашето тяло почива физически, а мозъкът обработва информация, като я премахва или запазва селективно. Качественият сън поддържа паметта, имунитета и здравословното състояние като цяло.
Безсънието се свързва с голям брой метаболитни и хормонални нарушения. Прекаленото количество сън също не е полезно – то ни кара да се чувстваме по-уморени след събуждане, може да доведе до чести главоболия, дори до състояние на депресия.
Най-здравословният сън трае от 6 до 8 часа, като има значение кога спим. Най-оптималният часови диапазон е от 22.00 до 06.00 – тогава тялото произвежда повече мелатонин (хормон на съня) и е оптимален диапазон за циркадния ритъм на организма.
5.Спиране на тютюнопушенето (ако сте пушач)
Източник: https://rollingstrong.com/how-do-you-know-when-to-quit-smoking/
В състава на цигарите се съдържат над 4000 вещества, като поне 250 от тях са опасни, а около 50 са канцерогенни. Редовното тютюнопушене води до редица нарушения и е ключов фактор за тежки патологични състояния, засягащи различни органи и системи, и за преждевременна смърт.
Сърдечносъдови нарушения – тютюнопушенето удебелява и стеснява кръвоносните съдове, като може да стане причина и за образуването на тромби. То е един от ключовите фактори за исхемична болест на сърцето, която може да доведе до миокарден инфаркт!
Белодробни нарушения – тютюнопушенето е причина номер едно за хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ)13. Пушачите имат 25 пъти по-висок риск от ХОББ, а рискът от смърт при пушачите с ХОББ е 12-13 пъти по-висок.
Съществуват още редица нарушения, които могат да бъдат причинени от тютюнопушенето, като проблеми с репродукцията, онкозаболявания, засягащи различни органи, зачестяване на инфекциите и т.н. При състояние на предиабет и диабет, пациентите са с по-лабилно здравословно състояние, което увеличава значително риска от споменатите и други нарушения при тютюнопушене.
- Спиране на алкохола
Източник: https://www.addiction.org.uk/10-things-stop-quit-alcohol-forever/
Консумацията на алкохол може да доведе до опасни нива на кръвната захар при диабет. В малки до умерени количества алкохолът може да доведе до скок в нивата на кръвната захар (хипергликемия), а в големи количества – до рязко понижаване на кръвната захар (хипогликемия).
Можете да си позволите алкохол рядко и в умерени количества, когато Вашата кръвна захар е строго контролирана. В противен случай, алкохолът може да бъде причина за редица усложнения.
- 7. Индивидуално съобразена медикаментозна терапия
Методите за медикаментозна терапия при диабет, които могат да бъдат предписани от Вашия лекар, са един ефективен и задължителен метод за контрол на заболяването и предотвратяване на прогресивното увреждане на организма. Разбира се, те не трябва да бъдат единственото средство за контрол. Медикаментозната терапия ВИНАГИ трябва да бъде в комбинация със здравословен начин на живот за постигане на целите на терапията.
- 8. Редовно следене на кръвната захар
Източник: https://www.ontrackdiabetes.com/blood-glucose/blood-glucose-monitoring-whats-right-number
Следенето на кръвната захар се осъщестява с малко преносимо електронно устройство, наречено глюкомер. Мониторингът на кръвната захар трябва да се превърне в задължителен елемент в ежедневието на диабетиците, тъй като той позволява да се следи ефективността на медикаментозната терапия, влиянието на начина на живот и всички други фактори върху нивата на кръвната захар. По този начин Вие ще разберете дали медикаментозната терапия е подходяща за Вас, както и кои фактори биха подобрили или навредили на Вашето здравословно състояние.
Източници:
- livescience.com
- sleepfoundation.org
- who.int
- https://www.icliniq.com/qa/diabetes/what-are-the-possible-measures-to-control-diabetes
- https://food.ndtv.com/health/whats-your-daily-salt-intake-even-5-gram-can-put-you-at-risk-of-heart-attack-1658054
- https://www.naturalproductsinsider.com/foods/what-fdas-new-definition-dietary-fiber-means-food-industry
- https://geneticliteracyproject.org/2015/10/20/evidence-antioxidants-can-dangerous-likely-raise-cancer-risk/
- https://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/en/
- https://www.powerofpositivity.com/things-happen-body-drink-water-every-day-30-days/
- https://rollingstrong.com/how-do-you-know-when-to-quit-smoking/
- https://www.addiction.org.uk/10-things-stop-quit-alcohol-forever/
- https://www.ontrackdiabetes.com/blood-glucose/blood-glucose-monitoring-whats-right-number
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/copd/symptoms-causes/syc-20353679